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銀髮抗「骨鬆」就要「動」

張貼日期
2020-06-29
張貼單位
本院
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銀髮族和停經後婦女是骨質疏鬆症高危險族群,衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠指出,骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,大多沒有明顯的症狀,有些人可能只有出現身高變矮、駝背等外觀變化,但只要一個輕微的跌倒,或是彎腰搬運物品,就可能造成骨折,甚至導致臥病在床,引發其他症狀,不容小覷。

李曉惠物理治療師表示,通常骨質密度約在30歲左右會達到一生的高峰,但之後骨質每年便以1%的速度流失,在更年期早期的婦女每年流失的速度更可能達到2%~3%,而保持良好的運動習慣,是預防骨質疏鬆症不可少的。至於預防或改善骨質疏鬆的運動項目,李治療師建議可做「荷重運動」、「負重運動」等給予骨頭壓力的運動,能刺激成骨細胞的增生,進而增加骨質密度。

李治療師進一步說明,「荷重運動」指的是身體承載體重,對抗重力的運動,運動種類包括中強度的快走,高強度的慢跑、跑步、爬樓梯、跳舞、網球及特殊撞擊運動的登階/踏箱、跳躍、踏步運動、跳繩,但為了安全考量,建議銀髮族抗「骨鬆」的「荷重運動」為中強度的快走,在快走時建議將步伐加大,以每秒2步的速度前進(心中默念1001即為一秒) 。根據骨質疏鬆學會的資料發現,每天堅持快走30分鐘,持續15週之後就可以提升0.4個骨密度標準差,等於讓自己的骨質回升10%的密度。「負重運動」指的是肌力訓練,藉由肌肉負重訓練也能提供骨頭壓力的刺激,建議銀髮族可針對二頭肌、三頭肌、三角肌、臀大肌及腓腸肌做訓練,每下停5~10秒,每個動作每天做至少20下。

此外,李曉惠治療師特別提醒,除了運動以外,還需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康,更要從年輕時就要開始「儲存骨本」,如多攝取骨骼健康所需的鈣質及蛋白質等、透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化、保持適當體重、不吸菸及節制飲酒、避免過度飲用咖啡、避免熬夜等健康生活形態,方能真正對抗「骨鬆」。


 

圖片說明
圖檔:負重運動之三頭肌及三角肌肌力訓練:手握水瓶,兩手輪流做向斜前方手肘伸直動作(開新視窗)
  • 負重運動之三頭肌及三角肌肌力訓練:手握水瓶,兩手輪流做向斜前方手肘伸直動作
  • 圖檔:負重運動之臀大肌肌力訓練:手扶椅子,膝蓋保持伸直,大腿向後抬起(開新視窗)
  • 負重運動之臀大肌肌力訓練:手扶椅子,膝蓋保持伸直,大腿向後抬起
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